En las últimas décadas, hemos conocido que la cantidad de tiempo que estamos sentados se relaciona con enfermedades crónicas, aumentando el riesgo de mortalidad, diabetes tipo II, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer.
Este aumento del riesgo de enfermedad por estar sentados es independiente tanto de la cantidad de actividad que se realice semanalmente, así como de la intensidad de la misma (moderada o vigorosa). Por ejemplo, aunque una persona practique deporte a diario, si permanece mucho tiempo sentada al día, aumentará el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Anteriormente, no hacía falta que reflexionáramos sobre cuánto tiempo nos movíamos o estábamos en reposo, ya que el estilo de vida de la sociedad era muy distinto al actual: nos desplazábamos la mayor parte del tiempo a pie, incluso había que caminar para coger el transporte público; la ropa se lavaba a mano y los niños se entretenían jugando en la calle. Con el paso del tiempo, el avance de la tecnología nos haría la vida más fácil, pero llegaría de la mano de un nuevo concepto: el sedentarismo.
El sedentarismo se define como el tiempo que permanecemos en estado de reposo, ya sea tumbado, recostado o sentado, caracterizándose por un gasto energético muy bajo. Por tanto, una persona sedentaria es aquella que permanece gran parte del día en esas posiciones, independientemente de si realiza algún tipo de actividad o práctica deportiva.
Hoy en día, todos conocemos la importancia tanto de la actividad física como del ejercicio físico: movernos y hacer ejercicio es bueno para nuestra salud. Sin embargo, parece que el hecho de centrarnos en hacer ejercicio de manera puntual, nos has hecho pasar por alto qué tipo de comportamiento tenemos durante el resto del día. De hecho, las últimas investigaciones se han centrado en estudiar los efectos del sedentarismo sobre nuestra salud: no sólo influye el tiempo que realizamos actividad física o ejercicio físico, sino también qué hacemos el resto del tiempo.
¿Eres una persona sedentaria?
Para poder responderte a esta pregunta, deberías preguntarte qué es lo que haces cuando no estás haciendo actividad física. Por ejemplo, cuánto tiempo permaneces sentado o tumbada al día, ya que será un tiempo en el que no estaremos haciendo otra actividad que requiera mayor movimiento
¿Cómo puedo ser menos sedentario?
Como comentamos al principio, el sedentarismo es el resultado del estilo de vida de la sociedad actual: nos desplazamos en coche sin necesidad de caminar, nos entrenemos sentados en el sofá e incluso nos traen la compra a casa sin necesidad de salir. Este conjunto de comodidades nos ha hecho la vida mucho más fácil, nos hemos acostumbrado a ellas y no nos damos cuenta de lo poco que nos vemos. Por tanto, debemos prestar atención al tiempo que permanecemos en reposo, algo impensable para nuestros padres o abuelos.
Un primer paso, sería pararte a reflexionar sobre el tiempo que permaneces sentado en una silla o tumbada en el sofá. Cuando hayas tomado consciencia puedes plantearte qué ocupaciones o tareas puedes realizar para disminuirlo. Si ya realizas actividad física, disminuir tu comportamiento sedentario potenciará los beneficios sobre tu salud.
A continuación, te mostramos varios ejemplos prácticos que te ayudarán a romper el sedentarismo:
Interrumpir el tiempo que permanecemos en estado de reposo. Por ejemplo, poner una alarma que nos interrumpa cada hora cuando estamos sentados; o proponernos hacer el reto de sentadillas durante los anuncios de la televisión.
Alejar objetos que vayamos a necesitar cuando estamos sentados. Por ejemplo, tener que levantarnos para beber agua en lugar de dejar el vaso en el escritorio cuando estudiamos, o sentarnos alejados de la impresora en la oficina.
FUENTES:
1. Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet Lond Engl. 2016 Sep 24;388(10051):1302–10.
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3. Tremblay MS, Aubert S, Barnes JD, Saunders TJ, Carson V, Latimer-Cheung AE, et al. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) - Terminology Consensus Project process and outcome. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017 10;14(1):75.
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5. Wilmot EG, Edwardson CL, Achana FA, Davies MJ, Gorely T, Gray LJ, et al. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia. 2012 Nov;55(11):2895–905.
Para citar este artículo: Roldán-Jiménez C. Huye del sedentario: Cómo y por qué estar menos tiempo sentado. Fisiosaludable 2021 ene;9(1).